Améliorer le sommeil avec le yoga

Aujourd’hui, voici un article de Danièle Galicia, du blog Forme et Bien-être :

Quelques principes yogiques

La pratique du yoga doit amener à l’harmonisation du corps et de l’esprit.

Dans le yoga il est inconcevable de séparer le corps et l’esprit.

On ne peut donc envisager de mieux dormir en ne s’occupant que du corps et inversement.

Premiers conseils pour améliorer le sommeil

Que ce soit pour les insomnies ou pour s’endormir plus facilement, il faut faire travailler le mental et le corps intensivement. Il faut impliquer le mental dans tous les exercices de yoga.

chandra

Le matin faites des exercices qui font monter l’énergie comme "la salutation au soleil", "la chandelle" ou "la charrue".

Le soir choisissez des exercices de relaxation et de respiration. Certaines pratiques de respiration aident à la relaxation et prépare le corps et le mental au sommeil.

Voici 2 exercices simples de respiration qui devraient vous aider à retrouver un sommeil réparateur. L’ensemble des exercices respiratoires de yoga sont appelés "Prânayâma" et sont très nombreux.

"Samavritti prânayâma"

Cet exercice est simple et sans danger.

Pour le pratiquer vous avez juste besoin de trouver l’endroit idéal pour vous asseoir en gardant le dos droit. Le poids du corps doit être réparti équitablement autour du centre de gravité situé entre le nombril et le pubis. Vous devez être assis sur les ischions. Votre dos doit rester droit durant tout l’exercice sans avoir à forcer pour cela. Prenez le temps de trouver la position idéale pour pouvoir la garder le plus longtemps possible.

Vous devez choisir un son à répéter durant les différentes phases de respiration pour vous aider à vous concentrer.

Je vous propose le son "OM" qui est un son qui a de très bonnes vibrations.

Explications complémentaires

Lors de la respiration habituelle, nous n’utilisons que 2 phases :

  • Inspiration (puraka)
  • Expiration (rechaka)

Dans cet exercice nous ajouterons 2 phases de rétention (khumbhaka) à poumons pleins et à poumons vides.

Nous respirerons donc sur 4 temps qui seront de durée égale.

Aucune des phase ne doit être plus longue qu’une autre. Pour être certain de faire durer chaque phase le même temps, vous allez prononcer "OM" un nombre de fois égal pour chaque phase.

La capacité respiratoire étant différente d’un individu à l’autre, il n’y a pas de règle précise sur le nombre de fois à répéter ce mot.

Vous pouvez choisir 4, 5, 6 ou plus en fonction de vos capacités. Le minimum pour que l’exercice soit efficace est de 4.

Maintenant que vous êtes confortablement installé, passons à l’exercice proprement dit.

Comment faire

Vous êtes assis dans la position confortable que vous avez choisie. Commencez par vider complètement les poumons, sans compter.

  • Bloquez le souffle poumons vides le temps de prononcer silencieusement 4 fois au moins le son "OM". vous devez rester relaxé au maximum.
  • Inspirez en contrôlant le souffle avec la sangle abdominale et prononcez silencieusement 4 fois "OM".
  • Bloquez le souffle poumons pleins et à nouveau prononcez silencieusement 4 fois "OM".
  • Videz les poumons, périnée relâché, en prononçant silencieusement 4 fois "OM"

Recommencez cet exercice autant de fois que vous le désirez, sans interruption entre chaque cycle.

Restez relaxé durant tout l’exercice. Si vous le pouvez prononcez silencieusement 5, 6 ou plus, le son "OM".

Concentration

C’est la concentration qui est la dimension essentielle de cet exercice et lui confère son efficacité maximum.

  • Durant l’inspiration concentrez-vous sur le son "OM" et l’air qui passe dans les fosses nasales.
  • Durant les rétentions, concentrez-vous sur le son "OM" et la la zone nécessairement contractée pour cette rétention.
  • Durant l’expiration, concentrez-vous sur le son "OM" et l’air chaud qui sort par vos narines.

Gardez l’esprit lucide durant tout l’exercice.

"Nadhi sodhana"

Comme pour l’exercice précédent, vous devez trouver la position assise idéale, pour y rester le plus longtemps possible, sans forcer, tout en gardant le dos droit.

Explications complémentaires

Les yogis font la distinction entre nos conduits nasaux comme 2 conduits subtils distincts qui sont appelés "Ida" et "Pingala".

Ida est le conducteur d’énergie de la narine gauche.

Pingala est son homologue à droite.

Les conduits se rejoignent le long de la colonne vertébrale s’entrecroisent à plusieurs reprises en descendant vers le bas de la colonne vertébrale parcourant ainsi tous les "chakras".

Durant cet exercice, les narines seront alternativement bouchées.

Disposition des doigts

Ouvrez la main droite et repliez l’index et le médium, ou posez les entre les yeux comme sur le croquis.

Le pouce servira à boucher la narine droite, l’annulaire et l’auriculaire serviront à boucher la narine gauche.

Avant de vous lancer dans l’exercice, trouvez l’endroit précis pour chaque narine sur lequel vous devrez appuyer pour la boucher.

Faites en sorte que les ongles ne touchent pas le nez.

Comment faire

Expirez à fond pour vider les poumons sans boucher les narines.
  • Inspirez lentement et silencieusement par la narine gauche, en bouchant la narine droite avec le pouce.
  • Bouchez les 2 narines et bloquez la respiration 1 ou 2 secondes.
  • Expirez par la narine droite en bouchant la narine gauche. Expirez lentement et silencieusement.
  • Quand vos poumons sont vides inspirez tout de suite avec la narine droite en gardant la gauche bouchée.
  • Bouchez les 2 narines et bloquez la respiration 1 ou 2 secondes.
  • Expirez par la narine gauche, doucement et silencieusement en bouchant la narine droite.

Vous recommencez au début autant de f ois que vous le souhaitez.

En résumé :

  • Expirez à gauche.
  • Inspirez à gauche.
  • Expirez à droite.
  • Inspirez à droite.

Concentration

Au début vous serez concentré sur les mouvements de vos doigts pour boucher vos narines.

Lorsque les mouvements seront acquis, concentrez-vous sur le passage de l’air dans vos narines.

Evitez de pratiquer cet exercice juste après le repas, attendez au moins 30 minutes.

Conséquences sur le sommeil

Ces 2 exercices vous apprendront à équilibrer votre souffle et vont vous permettre de trouver le sommeil plus facilement.

Si vous vous réveillez la nuit, essayez de vous concentrer sur votre souffle. S’il est irrégulier, faites en sorte de le calmer en faisant de la respiration profonde. Ne modifiez pas le temps d’expiration et d’inspiration. Prononcez silencieusement le son "OM" pour vous aider à réguler le souffle et vous vous retrouvez dans les bras de Morphée.

Vous pouvez trouver d’autres conseils pour votre forme et votre bien-être sur mon blog.

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